Magnésium : ses bienfaits et comment bien le prendre

Le magnésium, tout le monde en a entendu parler. C’est le grand classique des pharmacies et des herboristeries, celui qu’on prend « pour le stress » ou « contre les crampes », souvent sans trop savoir pourquoi ni lequel choisir. Et c’est bien dommage, parce que derrière ce minéral discret se cache l’un des piliers de notre équilibre : il participe à plus de 300 réactions dans le corps, de l’énergie de nos cellules au calme de notre système nerveux.  

Pourquoi le magnésium est-il si important ?

Ses grands rôles dans l’organisme

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques. On le retrouve partout :

• Au niveau nerveux : il agit comme un « frein naturel » en modulant l’excitabilité des neurones. Il participe à la transmission de l’influx nerveux, essentielle pour la concentration, la gestion du stress et la qualité du sommeil.
• Au niveau musculaire : le calcium fait contracter le muscle, le magnésium l’aide à se relâcher. Il est indispensable à la détente des fibres musculaires, et quand il manque, crampes, spasmes et contractures s’installent plus facilement.
• Dans la production d’énergie : il est indispensable à la fabrication de l’ATP (adénosine triphosphate), la « monnaie d’énergie » de nos cellules. C’est la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes les fonctions vitales : bouger un muscle, penser, digérer.
• Dans la réponse au stress et l’humeur : un apport suffisant en magnésium aide à moduler l’axe du stress (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), et donc la production de cortisol. La sérotonine, le neurotransmetteur dit « du bien-être », est impactée en cas de carence en magnésium : baisse du moral, anxiété, troubles de l’appétit. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est fabriquée à partir de la sérotonine : un manque de magnésium touche donc aussi le sommeil.
• Dans l’équilibre des électrolytes : il travaille avec le calcium, le sodium et le potassium. Ensemble, ces quatre minéraux assurent la bonne transmission de l’influx nerveux et l’équilibre entre contraction et détente des muscles. Et comme le stress augmente les pertes de magnésium, les grands nerveux qui cogitent beaucoup en consomment pas mal !

Plusieurs enquêtes nutritionnelles montrent qu’une part importante des Français n’atteint pas les apports recommandés en magnésium.

Bien plus qu’un « anti-stress »

Le magnésium est un régulateur biochimique du système nerveux, essentiel à la modulation de la douleur, de la tension musculaire, de l’équilibre émotionnel et du sommeil. Il module l’activité des canaux calciques et des récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate), ce qui limite l’excitabilité neuronale excessive. Il agit comme un « frein biochimique » en zone de crise (stress, spasmes, douleurs). Il peut beaucoup soulager en cas de dérégulation neuromusculaire ou neuro-endocrinienne.

Dans quels cas penser au magnésium ?

Quand le corps envoie des signaux

• une fatigue qui ne passe pas avec le repos
• de la nervosité, de l’irritabilité, une sensation d’être « à fleur de peau »
• des crampes, des contractures, la paupière qui saute toute seule
• un sommeil agité, des réveils nocturnes
• des difficultés de concentration
• des maux de tête plus fréquents

Quand la vie puise dans les réserves

• Une période de stress : examens, surcharge de travail, deuil, déménagement… Le stress augmente les pertes de magnésium, et le manque de magnésium rend plus sensible au stress. Un vrai cercle vicieux.
• Le sport régulier ou intense : on perd du magnésium dans la transpiration, au moment où les muscles en ont le plus besoin.
• Une alimentation raffinée : farine blanche, riz blanc, sucre… le raffinage retire une grande partie des minéraux des céréales.
• Le café et l’alcool, qui augmentent les pertes.
• Certains médicaments : les diurétiques, et les médicaments contre l’acidité gastrique (comme l’oméprazole) pris sur une longue durée. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
• L’hiver, avec moins de lumière, plus de fatigue et des journées chargées : c’est souvent le moment où l’on ressent le plus le besoin d’une cure.

Quand ce n’est pas (que) le magnésium

Ces signes sont communs à beaucoup de situations : une anémie, un souci de thyroïde, un manque de sommeil. Ils orientent, mais ne prouvent rien. Une fatigue qui dure, des palpitations ou des douleurs persistantes demandent toujours un avis médical.

Bon à savoir : une prise de sang dose le magnésium dans le sang, alors que celui-ci ne représente qu’environ 1 % du magnésium du corps. Un résultat normal n’exclut donc pas un manque dans les cellules.

« Au comptoir, je conseille souvent le bisglycinate pour commencer, car il convient au plus grand nombre. »

Dr  Unrein, alias Dr No, docteur en pharmacie

  Quelques situations particulières  

Le syndrome des jambes sans repos

De quoi parle-t-on ? C’est un besoin irrépressible de bouger les jambes, accompagné de sensations désagréables (fourmillements, tiraillements, impatiences). Il survient surtout le soir et au repos, et se calme en marchant. Il peut sérieusement gâcher le sommeil.

Le rôle du magnésium : en calmant l’excitabilité des nerfs et des muscles, il est souvent proposé dans ce syndrome. 

Le réflexe à avoir : faire doser son fer. Un manque de fer, mesuré par la ferritine dans une prise de sang, est l’une des causes les mieux établies de ce syndrome. Certains médicaments peuvent aussi l’aggraver. Avant toute cure, parlez-en à votre médecin.

En pratique : du magnésium bisglycinate le soir, en cure de 6 à 8 semaines, avec une hygiène de vie apaisante : chambre fraîche, bain tiède le soir, étirements doux des mollets, relaxation. Le magnésium de chez Nutri & Co peut accompagner cette démarche.

Règles douloureuses et endométriose

Le magnésium aide les muscles lisses, dont celui de l’utérus, à se relâcher, ce qui peut réduire les spasmes. Il calme aussi l’excitabilité des nerfs, alors que la douleur pelvienne chronique s’accompagne souvent d’une sensibilisation des circuits de la douleur : le système nerveux finit par amplifier le signal. 

En pratique : en accompagnement du suivi médical, on peut associer :

• du magnésium, en cure de trois mois 
• des oméga-3, étudiés pour leur rôle dans l’équilibre inflammatoire et dans les règles douloureuses 
• du curcuma, ou l’association curcuma et boswellia, deux plantes traditionnellement utilisées pour l’inflammation 
• notre tisane Endora, en cure.

Notre magnésium liposomal. C’est notre magnésium maison, à la marque Herboristerie du Vieux Nice, et nous en sommes fiers. Une formule liquide, pratique pour ceux qui n’aiment pas avaler des gélules, qui associe du citrate de magnésium à un enrobage de phospholipides, les liposomes. Cette technologie cherche à protéger le minéral pendant la digestion et à faciliter son passage dans l’organisme. Chaque dose de 10 ml apporte 200 mg de magnésium, soit un peu plus de la moitié des besoins de référence d’un adulte : de quoi compléter l’assiette, sans dépasser la dose qui fatigue l’intestin. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.

Notre curcuma : le Curcuma+ TurmiPure Gold. C’est un produit que nous conseillons souvent au comptoir, et l’un de ceux dont nos clients nous parlent le plus souvent. Le curcuma est utilisé depuis des millénaires en Inde et en Chine, comme épice et comme plante de soin. Son point faible est bien connu : la curcumine, son principal actif, passe très mal la barrière intestinale. C’est pour ça que nous avons choisi l’extrait TurmiPure Gold®, fabriqué en France. La curcumine y est associée à des émulsifiants naturels (gomme d’acacia, huile de tournesol, quillaja), qui l’aident à être absorbée. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour le confort articulaire et le bien-être digestif.

Précautions : le curcuma, et les oméga-3 à forte dose, peuvent augmenter le risque de saignement. Demandez conseil en cas de traitement anticoagulant ou d’opération prévue. Le curcuma est déconseillé en cas de calculs biliaires.

Anxiété, insomnie et humeur

Le rôle du magnésium : il favorise l’action du GABA, le principal neurotransmetteur qui calme l’activité du cerveau, et il aide à moduler la production de cortisol, l’hormone du stress. Il peut ainsi contribuer à un sommeil de meilleure qualité et à apaiser la nervosité.

Le cercle vicieux : le stress chronique épuise les réserves de magnésium. Et un manque de magnésium rend plus sensible au stress, perturbe le sommeil, entretient la nervosité. C’est l’effet boule de neige.

En pratique : on associe un magnésium bisglycinate et de la vitamine B6, qui participe à la fabrication du GABA et de la sérotonine. On les complète avec nos tisanes : Nuit paisible ou Calmos. Le magnésium se prend en deux prises, matin et soir, pendant 4 à 6 semaines, à renouveler si besoin. 

Si l’anxiété ou l’insomnie durent plus de quelques semaines, ou vous empêchent de vivre normalement, parlez-en à votre médecin.

Fibromyalgie et douleurs musculaires chroniques

De quoi parle-t-on ? La fibromyalgie associe des douleurs diffuses, une grande fatigue et un sommeil peu réparateur. On parle de sensibilisation centrale : le système nerveux amplifie les signaux de douleur, comme un volume monté trop fort.

Le rôle du magnésium : il freine l’activité des récepteurs NMDA, impliqués dans cette amplification de la douleur. C’est pour ça qu’on s’y intéresse dans la fibromyalgie.  

En pratique : on peut associer le magnésium à :

• la vitamine D, souvent basse chez les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ;
• la coenzyme Q10, qui participe à la production d’énergie dans les cellules, et qui a fait l’objet de quelques essais encourageants dans la fibromyalgie 
• la valériane en gouttes, en fin de journée, pour retrouver un sommeil plus profond. Car dans la fibromyalgie, mieux dormir, c’est souvent avoir moins mal.

On les prend en cures, rapprochées lors des poussées. Vous trouverez l’extrait fluide de valériane, la vitamine D3 et la coenzyme Q10 à l’herboristerie.

Le plus important : l’activité physique douce et adaptée (marche, yoga, aquagym) est l’une des approches les mieux démontrées dans la fibromyalgie.  

Pour les sportifs

Quand on transpire, on perd de l’eau, du sodium et du potassium, mais aussi du magnésium. Or ce minéral est indispensable au bon fonctionnement des muscles : le calcium les fait se contracter, le magnésium les aide à se relâcher. Pas étonnant que les sportifs qui en manquent se plaignent de crampes, de fatigue persistante ou d’une récupération difficile.

Le magnésium contribue :

• à la production d’énergie dans les cellules ;
• au fonctionnement normal des muscles ;
• à la réduction de la fatigue.

On y pense en cas de crampes ou de contractures fréquentes pendant ou après l’effort, de fatigue persistante malgré un entraînement adapté, ou de sommeil agité et de récupération lente entre deux séances. On y pense aussi pour une pratique régulière ou intense, avant que les réserves ne s’épuisent.

En pratique : associez le magnésium à notre poudre Super Adaptogène, pour soutenir l’organisme pendant les périodes d’entraînement chargées. Après l’effort, un bain chaud au sulfate de magnésium (sel d’Epsom) est un vrai moment de détente pour les muscles et le système nerveux, et prépare bien au sommeil. Un simple bain de pieds fonctionne aussi.

  Comment bien prendre le magnésium  

• Le moment : le soir si vous le prenez pour mieux dormir, le matin si c’est surtout pour la fatigue de la journée. Si la dose est importante, répartissez-la en deux prises, matin et soir : le corps absorbe mieux de petites quantités, et l’intestin les tolère mieux.
• Avec ou sans repas : peu importe, mais il est mieux toléré pendant un repas.
• La durée : une cure de 1 à 3 mois, selon vos besoins.
• La dose : suivez celle indiquée sur le produit. En complément de l’alimentation, on reste en général autour de 250 mg par jour, au-delà desquels les troubles digestifs deviennent plus fréquents.
• Si votre transit s’accélère : c’est le signe que la dose est trop forte ou que la forme ne vous convient pas. Réduisez, ou changez de forme.

Où trouver du magnésium naturellement ?

Les principales sources alimentaires sont :

• les graines de courge, les amandes, les noix de cajou et les autres oléagineux ;

• les légumes verts à feuilles, comme les épinards ou la blette : le magnésium est au cœur de la chlorophylle, la molécule qui rend les plantes vertes ;
• les céréales complètes (riz complet, sarrasin, avoine), bien plus riches que leurs versions raffinées ;
• les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) ;
• le chocolat noir riche en cacao ;
• certaines eaux minérales : regardez l’étiquette, la teneur en magnésium y est indiquée et varie énormément d’une eau à l’autre.

Malgré une bonne hygiène alimentaire, il est parfois difficile de couvrir ses besoins uniquement par l’assiette, surtout en période de stress ou d’effort.

Quelle forme choisir ?

Toutes les formes ne se valent pas :

• Bisglycinate : bien assimilé et doux pour le transit. C’est la forme que nous conseillons pour commencer.
• Citrate : bien assimilé, mais il peut être un peu laxatif à forte dose.
• Liposomal : le magnésium (souvent du citrate) est enrobé de phospholipides pour mieux passer la barrière intestinale. Une approche prometteuse, encore peu étudiée. C’est la forme de notre magnésium maison.
• Malate : souvent proposé en cas de fatigue, car l’acide malique intervient dans la production d’énergie des cellules. Les études comparatives restent rares.
• Chlorure : bien absorbé, mais au goût amer et nettement laxatif. C’est le magnésium des remèdes de grand-mère.
• Marin : attention à l’étiquette, « marin » désigne l’origine, pas la forme. Il s’agit souvent d’oxyde ou d’hydroxyde de magnésium.
• Oxyde : très riche en magnésium, mais une faible part seulement est absorbée, et il accélère le transit. Ce n’est pas notre premier choix.
• Sulfate (sel d’Epsom) : parfois utilisé par voie orale, ponctuellement, pour son effet laxatif, car il attire l’eau dans l’intestin. Il est déconseillé en usage prolongé (déshydratation, déséquilibre des minéraux, inconfort digestif). Sa vraie place, c’est le bain.

En conclusion : le minéral discret de notre équilibre

Le magnésium ne fait pas de bruit, mais il est partout : dans chaque contraction de muscle, chaque influx nerveux, chaque molécule d’énergie que fabriquent nos cellules. Quand il manque, tout devient un peu plus difficile : le sommeil, la gestion du stress, la récupération.

Ce n’est pas un remède miracle. Mais bien choisi, au bon dosage et au bon moment, il est souvent la première chose à vérifier quand la fatigue et la nervosité s’installent. Et il gagne à être associé aux plantes et aux nutriments adaptés à chaque situation.

Chaque personne est différente : les besoins varient selon le mode de vie, le terrain et les traitements en cours. Vous hésitez sur la forme ou la dose ? Passez nous voir à l’herboristerie, 24 rue Pairolière à Nice : on prend le temps de choisir avec vous. Retrouvez aussi toute notre collection de magnésiums sur le site.

Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé. Demandez conseil avant toute cure en cas de maladie des reins, de traitement en cours, de grossesse ou d’allaitement.