Le tabac c’est tabou, on en viendra tous à bout !

Chaque mois de novembre, la campagne Mois sans tabac rappelle qu’arrêter de fumer, c’est possible. Au-delà du défi collectif, c’est aussi un vrai moment pour aider le corps à se libérer, sans violence ni culpabilité. Entre sevrage physique et soutien nerveux, l’idée n’est pas de forcer, mais d’accompagner : détoxifier, apaiser, rééquilibrer. Avec l’aide des plantes, le processus devient plus doux, plus stable et plus durable.

Les moins jeunes d’entre nous se souviennent du fameux « Le tabac c’est tabou, on en viendra tous à bout », issu du film culte des Inconnus, Le Pari. Mais novembre, c’est le Mois sans tabac : alors parlons-en !

« Le sevrage, ce n’est pas se priver, c’est se libérer. Chaque jour sans tabac, c’est déjà une victoire du corps sur l’habitude. »

Dr No, docteur en pharmacie

Le tabac, petit point sur ses effets

Il est loin, le temps des publicités glamour du début du 20ᵉ siècle, où les compagnies de tabac vantaient les mérites de la cigarette. Aujourd’hui, le tabac est une véritable préoccupation de santé publique. Selon les données de Santé publique France, en 2022, plus de trois personnes sur dix âgées de 18 à 75 ans déclarent fumer (31,8 %).

Le tabac crée une dépendance et, comme toute addiction, il est souvent difficile de s’en libérer. Arrêter de fumer n’est pas qu’une question de volonté : la nicotine agit profondément sur le cerveau, en influençant les circuits de plaisir et de récompense. Cette action peut entraîner des envies intenses, des moments de frustration et de découragement.

Ce que fait la nicotine

La nicotine, principal composant actif du tabac, agit directement sur le cerveau en augmentant la libération de dopamine, ce neurotransmetteur associé au plaisir. Elle stimule aussi les récepteurs nicotiniques du système nerveux, ce qui active le système nerveux sympathique et crée une sensation temporaire de bien-être et de vigilance. Ces effets s’estompent vite et poussent le fumeur ou la fumeuse à enchaîner une nouvelle cigarette pour maintenir cet état.

Et après l’arrêt ?

Lorsqu’on cesse de fumer, le corps traverse une série de changements :

• Le manque : sensations de nervosité, d’irritabilité et parfois de tristesse.
• La détoxification : le corps entame un processus pour réparer les dommages causés par les radicaux libres et l’oxydation liés au tabac, notamment au niveau des poumons et du système circulatoire.

Arrêter de fumer, ce n’est pas une question de volonté, c’est une question d’équilibre. Le corps a juste besoin d’un peu d’aide pour retrouver son calme naturel.

Accompagner un sevrage avec les plantes

Les plantes médicinales sont de vraies alliées. En herboristerie, nous travaillons avec une vision globale, autour de trois objectifs :

1. Calmer le système nerveux : gérer le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil liés au sevrage.
2. Réduire les effets du manque : réguler les réactions physiologiques du corps.
3. Soutenir la détoxification : aider le foie, notre belle usine de traitement infatigable, à éliminer.

Les plantes à connaître pour arrêter de fumer

Le kudzu (Pueraria montana)

D’où vient-il ? Le kudzu est une plante grimpante originaire d’Asie, notamment de Chine, du Japon et de Corée, utilisée dans la pharmacopée traditionnelle chinoise. Il est arrivé en Europe et aux États-Unis au 19ᵉ siècle.

Botaniquement parlant : le kudzu appartient à la famille des Fabacées, comme le trèfle et le soja. Ses feuilles sont grandes et trilobées, ses fleurs, souvent pourpres ou violettes, forment des grappes odorantes. À maturité, il produit des gousses contenant des graines. C’est une plante vivace à la croissance rapide et vigoureuse, capable de s’étendre sur de grandes surfaces en formant des tiges qui atteignent 30 mètres. Elle pousse bien dans les climats chauds et humides, et résiste aux conditions difficiles. Hors de son habitat naturel, elle est parfois considérée comme envahissante. Elle est aussi utilisée en cuisine, en Chine et au Japon, comme fécule épaississante tirée de l’amidon de la racine. En herboristerie, on utilise la racine.

Ce qu’il sait faire :

• Réguler l’activité des neurotransmetteurs, notamment la dopamine : il atténue la réponse de la dopamine à la nicotine en occupant les récepteurs dans le cerveau, d’où moins d’envie de fumer.
• Apaiser le système nerveux.
• Réguler l’oxydation, grâce à ses activités antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Soutenir la circulation sanguine générale.
• Soutenir le foie, avec des propriétés hépatoprotectrices et détoxifiantes.

Il est donc tout indiqué pour un sevrage tabagique. Vous le trouvez en gélules ou en racine en vrac pour la tisane.

Contre-indications : déconseillé aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, et en cas d’antécédents familiaux de cancer du sein (car il stimule la production d’œstrogènes).

La griffonia (Griffonia simplicifolia)

D’où vient-elle ? La griffonia est une plante grimpante originaire d’Afrique de l’Ouest, notamment du Ghana, de la Côte d’Ivoire et du Togo.

Botaniquement parlant : encore une plante de la famille des Fabacées ! C’est une liane ligneuse qui peut atteindre 3 mètres de hauteur. C’est une plante vivace, qui pousse surtout dans les forêts tropicales humides et les zones boisées de savane.

Ce qu’elle sait faire : ses graines contiennent du 5-HTP, un acide aminé naturellement produit par l’organisme à partir du tryptophane, présent dans certains aliments comme les graines, les noix et les produits d’origine animale. Le 5-HTP est un précurseur direct de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et de plusieurs autres fonctions du corps.

• Réguler le manque : en augmentant la production de sérotonine dans le cerveau.
• Réguler l’humeur : elle réduit l’anxiété et la tension, et elle est souvent utilisée dans les accompagnements de baisse de moral.
• Soutenir le sommeil : le 5-HTP favorise aussi la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
• Contrôler l’appétit : en augmentant les niveaux de sérotonine, elle aide à réguler l’appétit et à réduire les envies compulsives, ce qui est souvent un souci lors de l’arrêt du tabac.

Retrouvez-la en gélules de griffonia.

Contre-indications : déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes qui prennent des antidépresseurs (notamment des médicaments agissant sur la sérotonine) et à celles qui prennent des anticoagulants.

L’ashwagandha (Withania somnifera)

D’où vient-elle ? Originaire des régions sèches de l’Inde, du Pakistan et du Sri Lanka, elle pousse aussi en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. C’est une plante médicinale majeure de la médecine ayurvédique.

Botaniquement parlant : elle appartient à la famille des Solanacées, comme la tomate. C’est un arbuste qui peut atteindre 1,5 mètre de hauteur. Elle préfère les sols bien drainés et les climats arides ou semi-arides.

Ce qu’elle sait faire : en médecine ayurvédique, l’ashwagandha est utilisée depuis plus de 3 000 ans pour ses propriétés adaptogènes.

Une plante adaptogène, qu’est-ce que c’est ?

Le terme désigne une catégorie de plantes qui aident l’organisme à mieux s’adapter aux stress physiques, mentaux et environnementaux, en augmentant sa résilience. Cette définition a été développée dans les années 1950 par des chercheurs russes, notamment le pharmacologue Nicolaï Lazarev, puis approfondie par le Dr Israël Brekhman, l’un des pionniers de l’étude des adaptogènes.

• Elles normalisent les fonctions corporelles, qu’elles soient excessives ou insuffisantes : elles aident le corps à retrouver son équilibre naturel, ou homéostasie. Par exemple, une plante adaptogène pourrait aider à réguler le cortisol, l’hormone du stress, en l’augmentant quand il est trop bas ou en le diminuant quand il est trop élevé. On parle d’effet amphotérique.
• Elles ont un effet non spécifique : elles augmentent la résistance globale du corps face à divers stress, en agissant sur l’organisme dans son ensemble.
• Elles ne présentent pas de toxicité, même utilisées sur de longues périodes.

L’ashwagandha peut ainsi :

• Réguler le stress et l’anxiété : elle soutient l’organisme dans les périodes de changements intenses et contribue à l’équilibre émotionnel. Elle agit notamment sur la production de GABA, un neurotransmetteur apaisant. Quand on arrête de fumer, le manque de nicotine perturbe le système GABAergique, d’où l’anxiété, l’irritabilité et les troubles du sommeil.
• Soutenir l’énergie sur le long terme : un sevrage est un chemin parfois éprouvant, et les adaptogènes soutiennent le corps sur la durée, du système nerveux à la fatigue physique.
• Soutenir le sommeil : elle peut être prise en fin de journée.
• Réduire l’inflammation générale et soutenir le système immunitaire.

Vous la trouvez en gélules, en poudre et en racine pour la tisane.

Contre-indications : déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, et aux personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou de maladie auto-immune.

La rhodiola (Rhodiola rosea)

D’où vient-elle ? La rhodiola pousse naturellement dans les régions froides et montagneuses de l’hémisphère nord : Sibérie, Scandinavie, Europe de l’Est, Asie centrale et Amérique du Nord. Elle est aussi présente en France, dans les Alpes et les Pyrénées, mais pas en quantité suffisante pour être cueillie à des fins médicinales. Elle est peu cultivée, car sa culture est longue et fastidieuse, et elle a été trop prélevée en cueillette sauvage, victime de son succès. Elle figure sur la liste CITES depuis 2022, ce qui impose un permis pour son commerce.

Botaniquement parlant : c’est une plante vivace robuste de 5 à 20 cm, de la famille des Crassulacées. Elle a des feuilles charnues, alternes, de 1 à 4 cm, planes, lancéolées et pointues. Ses fleurs unisexuées, jaunes aux extrémités et rouges, sont regroupées en inflorescences terminales. La plante est dioïque, avec des pieds mâles et femelles distincts. En herboristerie, on utilise la racine.

Ce qu’elle sait faire : la rhodiola est utilisée depuis des siècles dans les médecines traditionnelles d’Europe de l’Est, de Russie et d’Asie. On trouve déjà des utilisations chez les Vikings ! C’est aussi une plante adaptogène (nous n’allons pas réexpliquer ce que c’est). Les adaptogènes partagent de grands axes communs, tout en ayant chacun leur personnalité : l’ashwagandha a un tropisme sur le sommeil et un côté apaisant, tandis que la rhodiola est plus stimulante et une très bonne régulatrice de l’humeur. Il convient de la prendre le matin ou en début d’après-midi : le soir, elle peut perturber le sommeil.

• Réguler le système nerveux : elle stimule le système nerveux central, elle est anxiolytique et neuroprotectrice (elle stimule la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline).
• Soutenir l’organisme : elle diminue la fatigue psychique et physique.
• Protéger le foie, soutenir l’immunité, protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et réguler l’inflammation.
• Réguler les comportements addictifs.

Retrouvez-la dans la rhodiola 200 mg de Nutri&Co. Elle existe aussi associée au safran dans Rhodiola & Safran.

Contre-indications : déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de bipolarité et à celles qui prennent des antidépresseurs ou des anxiolytiques.

La valériane (Valeriana officinalis)

D’où vient-elle ? Elle est originaire des régions tempérées d’Europe et d’Asie, et s’est acclimatée en Amérique du Nord. Elle a une longue tradition dans la pharmacopée européenne : on la retrouve chez les Grecs, les Romains ou au Moyen Âge.

Botaniquement parlant : la valériane est une plante qui peut atteindre 2 mètres de hauteur. Ses tiges sont creuses et cannelées, ses feuilles composées pennées. Ses fleurs, blanches ou rosées, sont regroupées en cymes terminales ombelliformes et dégagent une odeur caractéristique. En herboristerie, on utilise la racine.

Ce qu’elle sait faire : pour la petite histoire, les chats raffolent de son odeur, qui est, disons, particulière : on la surnomme l’« herbe aux chats » (comme la cataire, une autre herbe dont nos amis félins raffolent).

• Réguler le sommeil : elle est sédative et hypnotique, et aide au sommeil, si important pour récupérer en période de sevrage. Elle régule aussi les réveils nocturnes. On peut prendre une première dose en fin d’après-midi ou début de soirée, puis, si nécessaire, une autre un peu avant l’heure du coucher.
• Réguler l’humeur : elle est anxiolytique, joue sur la régulation du GABA et atténue l’anxiété comme l’irritabilité.
• Aider au sevrage : alcool ou tabac, elle accompagne les terrains de dépendance et les manifestations anxieuses associées.

Choisissez la racine de valériane pour la tisane, les gélules ou l’extrait fluide sans alcool.

Contre-indications : déconseillée aux jeunes enfants, aux femmes enceintes et allaitantes. Elle ne doit pas être prise si l’on doit conduire ou exercer une activité qui exige de l’attention, et elle peut prolonger les effets d’autres sédatifs ou dépresseurs, comme les barbituriques ou les benzodiazépines.

Pour aller plus loin pendant le sevrage

• Le plantain : cette superbe plante soutient le système respiratoire. En période de sevrage et en cas de toux d’irritation, il calme l’inflammation et les spasmes. Grande plante reminéralisante, il soutient aussi le système nerveux, très gourmand en minéraux. Retrouvez le plantain en feuilles.
• Les bronches : pensez à une tisane qui associe myrte, angélique, eucalyptus, hysope et bouillon blanc, ou à notre tisane Bronche Pas.
• Le foie : soutenez-le avec la tisane Hepatis, une synergie de romarin, desmodium, artichaut, achillée et menthe poivrée.
• Le magnésium : le magnésium est un bon allié pour réguler le système nerveux. Découvrez notre article sur le magnésium.
• La vitamine C : très bonne antioxydante, elle protège des effets des radicaux libres. Choisissez la vitamine C de Vit’All+ ou la vitamine C liposomale de Life’s Code.
• Les champignons : vous savez qu’on aime les champignons ! Le reishi et le cordyceps sont deux champignons médicinaux adaptogènes. Vous les trouvez réunis dans le Mico Vir+ de Hifas da Terra.

Le reishi et le cordyceps permettent de soutenir le système nerveux (calmer le stress, équilibrer les émotions), de régénérer les poumons (favoriser leur détoxification et leur protection), de booster l’énergie (surmonter la fatigue, améliorer l’endurance), de renforcer l’immunité pendant cette période de transition et de réparer les dommages oxydatifs.

Précautions d’emploi

• Kudzu : antécédents familiaux de cancer du sein, grossesse, allaitement et jeunes enfants.
• Griffonia : antidépresseurs (notamment ceux qui agissent sur la sérotonine) et anticoagulants.
• Ashwagandha : hyperthyroïdie et maladie auto-immune.
• Rhodiola : bipolarité, antidépresseurs et anxiolytiques.
• Valériane : conduite et activités qui demandent de l’attention, autres sédatifs.
• Ces plantes sont déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes et aux jeunes enfants.

En cas de doute, le Dr No, docteur en pharmacie, et son équipe vous conseillent à l’herboristerie.

Questions fréquentes

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Conclusion : se libérer en douceur

Arrêter de fumer est un chemin parfois éprouvant, mais le corps peut être accompagné : kudzu, griffonia, ashwagandha, rhodiola et valériane apaisent le système nerveux et réduisent les effets du manque, tandis que le foie et les poumons sont soutenus par des plantes adaptées. Le tout sans culpabilité, et à votre rythme.

Vous hésitez sur la forme ou le dosage ? Passez à l’Herboristerie du Vieux Nice, 24 rue Pairolière : nous vous orientons selon vos besoins précis.

Ces produits ne remplacent pas un avis médical. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.