On en parle partout, mais au comptoir je vois encore énormément de carences en magnésium. Fatigue, stress, crampes… souvent, c’est le premier réflexe que je conseille de vérifier. Voici l’essentiel, sans jargon.
En Résumé
Rôle clé : énergie, système nerveux, muscles
Carence fréquente (alimentation moderne appauvrie)
Signes : fatigue, nervosité, crampes, sommeil agité
Formes mieux assimilées : citrate, bisglycinate
Durée d’une cure : 1 à 3 mois
Introduction
Le magnésium est souvent présenté comme le minéral « anti-fatigue » ou « anti-stress ». Mais en réalité, son rôle va bien au-delà : il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques et touche à toutes les sphères de notre santé : énergie, sommeil, équilibre nerveux, douleurs, inflammation. Et pourtant, nos modes de vie modernes et l’appauvrissement des sols font que la carence en magnésium est aujourd’hui très répandue.
Nous vous proposons de mieux comprendre pourquoi ce minéral est si essentiel, dans quelles situations il peut faire une vraie différence, et comment l’utiliser efficacement !
1. Pourquoi le magnésium est si important ?
Ses grands rôles physiologiques
Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme. On le retrouve partout :
Au niveau nerveux : il agit comme un “frein naturel” en modulant l’excitabilité des neurones, il favorise la conduction de l’influx nerveux, essentiel pour la concentration, la gestion du stress et la qualité du sommeil.
Au niveau musculaire : indispensable à la détente des fibres musculaires, il prévient les crampes, spasmes et contractures.
Métabolisme énergétique : cofacteur de la production d’ATP, il soutient la vitalité au quotidien.
L’ATP (adénosine triphosphate) est la “monnaie d’énergie” de nos cellules : c’est la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes les réactions vitales de l’organisme, comme bouger un muscle, penser ou digérer.
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Régulation hormonale : impact sur la sérotonine, la mélatonine, le cortisol.
La sérotonine, le neurotransmetteur dit « du bien-être, est impacté en cas de carence de Magnésium = baisse du moral, anxiété, troubles de l’appétit.
La mélatonine, hormone du sommeil, est fabriquée à partir de sérotonine ! Comme vous êtes attentif.ve, vous avez retenue qu'un manque de magnésium impacte la sérotonine et donc la mélatonine
Un apport suffisant en magnésium module la réponse de l’axe hypothalamo–hypophyso–surrénalien, réduisant ainsi l’hyperproduction de cortisol et les effets du stress
Équilibre électrolytique : synergie avec le calcium, le sodium et le potassium. Sa synergie avec le potassium, le calcium et le sodium en fait l’un des quatre minéraux clés pour la flexibilité nerveuse, la polarisation des fibres : ces électrolytes travaillent ensemble pour assurer une bonne transmission de l’influx nerveux, l’équilibre de la contraction/détente musculaire et une meilleure résilience face au stress. En disant cela on comprend bien que les grand.es nerveux.ses qui cogitent beaucoup vont consommer pas mal de minéraux !
Résultat : selon les études, près de 75 % des Français n’atteignent pas les apports journaliers recommandés
Les signes d'un manque de magnésium
Stress, irritabilité, anxiété
Fatigue persistante
Sommeil perturbé
Crampes, spasmes, paupière qui “saute”
Difficultés de concentration
Palpitations
Dans les cas plus marqués : migraines, douleurs chroniques, troubles digestifs ou tensions musculaires persistantes.
Pourquoi sommes-nous souvent carencés ?
Nos modes de vie modernes épuisent nos réserves :
Stress chronique → consomme beaucoup de magnésium.
Alimentation industrielle → appauvrie en minéraux essentiels.
Consommation de café, thé, alcool → augmente les pertes.
Pollution et pesticides → réduisent la teneur en magnésium des sols.
Mais aussi
Le magnésium est bien plus qu’un « anti-stress », c’est un régulateur biochimique du système nerveux, essentiel à la modulation de la douleur, de la tension musculaire, de l’équilibre émotionnel et du sommeil.
Il module l’activité des canaux calciques et NMDA (N-méthyl-D-aspartate), limitant l’excitabilité neuronale excessive. Il agit donc comme un « frein biochimique » en zone de crise (stress, spasmes, douleurs, etc.).
Il soulage énormément en cas de dérégulation neuromusculaire ou neuro-endocrinienne.
Quelques exemples :
Syndrome des jambes sans repos :
Mécanisme : une hyperactivité des récepteurs nerveux liée à un déficit en magnésium peut provoquer des engourdissements, fourmillements ou impulsions inconscientes.
Données cliniques : plusieurs études ont montré une diminution notable des symptômes du après supplémentation en magnésium, souvent en bisglycinate ou malate, du fait de leur bonne tolérance intestinale.
Source : ici
En pratique : recommander 200-400 mg de magnésium (idéalement bisglycinate le soir), en cure de 6 à 8 semaines, en complément d’une hygiène de vie apaisante (température ambiante fraîche, bain tiède le soir, relaxation musculaire et respiratoire).
(Évidemment, ces signes sont indicatifs et ne remplacent pas un avis médical.)
Quelques exemples :
Douleurs chroniques & endométriose :
État inflammatoire et spasmes musculaires : l’endométriose est caractérisée par des lésions utérines et des adhérences qui déclenchent des spasmes fréquents. Le magnésium agit en relaxant les fibres lisses (utérines notamment) et en modulant les neurotransmetteurs de la douleur.
- Dimension nerveuse : la douleur pelvienne chronique est souvent liée à une hypersensibilisation des circuits nociceptifs. Le magnésium aide à « dépolariser » cet état d’hyperactivation.
En pratique : associer magnésium + oméga-3 (anti-inflammatoire), curcuma (inflammatoire), et soins relaxants (massage circulaire, acupression, bains de siège aux plantes). Une cure ciblée de 12 semaines, avec suivi énergétique (aide à identifier les facteurs aggravants psycho-sensoriels). L’association curcuma-boswellia est aussi une très bonne idée, combo puissant anti-inflammatoire (utile pour les douleurs, l’inflammation chronique).
Une autre option : magnésium et une cure de notre tisane ENDO FEM.
Interactions : le curcuma et boswellia fluidifient le sang → prudence en cas de prise d’anticoagulants.
Les produits recommandés par Grégory
Quelques exemples :
Troubles anxieux, insomnie & humeur (dépression légère)
Neurotransmission apaisante : le magnésium stimule la GABA (acide gamma-aminobutyrique), principal neurotransmetteur inhibiteur, tout en régulant le cortisol, ce qui améliore la qualité du sommeil et atténue la nervosité.
Notion de cercle vicieux : le stress chronique épuise les réserves de magnésium, ce qui renforce les troubles du sommeil et l’anxiété, aboutissant à un effet boule de neige.
Approche recommandée : magnésium bisglycinate + vitamine B6 (pour favoriser la conversion en formes actives), associée à de la mélisse, passiflore ou lavande en phytothérapie à prendre en deux prises réparties matin et soir, pendant 4-6 semaines renouvelables.
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Quelques exemples :
Fibromylagie et douleurs musculosquelettiques
Régulation de la douleur centralisée : la fibromyalgie implique souvent des dysfonctions neuro-endocriniennes et une sensibilisation centrale à la douleur. Le magnésium, en réduisant l’activité excessive des récepteurs NMDA, aide à atténuer l’intensité des douleurs.
Associations efficaces : magnésium + vitamine D + coenzyme Q10, pour une synergie nerveuse, musculaire et énergétique. Utilisation en cures rapprochées selon les poussées.
Une association Valériane en goutte, en fin de journée et magnésium permettra aussi de réduire les douleurs.
Quelques exemples :
Pour les sportifs
Quand on transpire, on perd non seulement de l’eau, du sodium et du potassium… mais aussi du magnésium. Or, ce minéral est indispensable pour que les muscles puissent se contracter… et surtout se relâcher . Pas étonnant donc que les sportifs carencés se plaignent souvent de crampes, de fatigue persistante ou de récupération difficile.
Le magnésium joue plusieurs rôles clés :
il aide les cellules à produire de l’énergie (ATP),
il limite les contractures et les spasmes,
il favorise une meilleure récupération après l’effort,
Il protège aussi contre le stress oxydatif lié à l’entraînement intensif.
On y pense si :
Crampes ou contractures fréquentes pendant ou après l’effort.
Fatigue persistante malgré un entraînement adapté.
Sommeil agité ou récupération lente entre deux séances.
Palpitations ou nervosité accrue en période de forte charge d’entraînement.
Ou en prévention en cas de pratique régulière ou intense !
En pratique
Vous pouvez associer le magnésium à notre mélange de poudre SUPER ADAPDOGENE, idéale pour favoriser la récupération sportive et soutenir vos efforts.
Vous pouvez aussi prendre des bains avec du sulfate de magnésium, aussi appelé sel d'epsom, très populaire pour la relaxation musculaire, la détente nerveuse, la récupération après effort ou encore la préparation au sommeil.
2. Comment bien le prendre ?
Quelles formes choisir ?
Moment : le soir pour favoriser détente et sommeil
Avec ou sans repas : peu importe, mais mieux toléré avec un repas
Durée : cure de 1 à 3 mois, selon vos besoins
Astuce : associer à la vitamine B6 (favorise l’assimilation)
👉 L’idéal est de combiner une forme bien assimilée (citrate ou bisglycinate) avec des cofacteurs comme la vitamine B6, qui améliorent l’utilisation cellulaire.
Toutes ne se valent pas.
Bisglycinate : très bien assimilé, doux pour le transit
Citrate : efficace, mais peut être un peu laxatif
Malate : utile pour la fatigue chronique
Oxyde : à éviter, très mal absorbé.
Sulfate de magnésium, sel d’epson : Il est parfois utilisé en interne, surtout pour son effet laxatif osmotique (attire l’eau dans l’intestin, ce qui accélère le transit), utilisé parfois ponctuellement en cas de constipation, mais déconseillé en usage prolongé (risque de déshydratation, de déséquilibre électrolytique, inconfort digestif important). Par contre il sera très utile pour prendre des bains, nu comme un vers ou bien juste un bain de pieds, pour la détente musculaire et la relaxation !
👉 Au comptoir, je conseille souvent le bisglycinate pour commencer, car il convient au plus grand nombre.
Nous avons également choisi pour vous un magnésium liposomal, du laboratoire SOLAGE. La forme liposomale, encapsule le magnésium dans de minuscules micro-gouttelettes lipidiques pour le rendre beaucoup plus biodisponible et facile à tolérer . Cela veut dire qu’on en absorbe plus, plus vite, et sans les inconforts digestifs que certaines autres formes peuvent donner. Notre Magnésium NUTRI and Co contient aussi une forme liposomale.
Où trouver du magnésium naturellement ?
Les principales sources alimentaires :
- Amandes, noix, graines .
- Céréales complètes (riz, sarrasin, avoine).
- Légumineuses (pois chiches, lentilles).
- Chocolat noir riche en cacao.
- Certaines eaux minérales.
Malgré une bonne hygiène alimentaire, il est parfois difficile de couvrir les besoins uniquement par l’assiette.
Posologie et précautions
- Les besoins journaliers se situent entre 300 et 400 mg par jour pour un adulte.
- Une cure peut durer de 1 à 3 mois , selon les besoins.
- Demandez toujours conseil à un professionnel de santé, surtout en cas de traitements médicaux (antibiotiques, diurétiques, etc.).
Conclusion
Le magnésium est un véritable chef d’orchestre de l’équilibre nerveux, musculaire et hormonal. En cas de stress chronique, de troubles du sommeil, de douleurs ou de pathologies inflammatoires, il peut être un soutien précieux dans une approche intégrative, surtout lorsqu’il est associé à d’autres plantes ou nutriments adaptés (curcuma, boswellia, oméga-3, valériane…).
Bien sûr, chaque situation est unique : les besoins varient selon le terrain, le mode de vie et les éventuelles pathologies. C’est pourquoi il est toujours recommandé de demander conseil à un professionnel de santé naturelle pour choisir la forme et la posologie les plus adaptées.
L’herboristerie du Vieux Nice reste à vos côtés pour vous orienter vers les solutions les plus pertinentes et personnalisées. Le magnésium n’est pas une baguette magique, mais utilisé à bon escient, il devient un allié incontournable du bien-être au quotidien. Plus de conseils en boutique ! 🙂
Vous hésitez sur la forme ou le dosage ?
Passez me voir à l’herboristerie, je vous oriente selon vos besoins précis.
Grégory Unrein
Docteur en pharmacie et passionné de plantes médicinales, le Dr Unrein a fondé l’Herboristerie du Vieux Nice après plus de 20 ans de recherches, de cueillette et d’études en botanique, pharmacognosie et phytothérapie.
De ses voyages aux quatre coins du monde jusqu’aux montagnes du Lyonnais et des Alpes, il a toujours gardé la même conviction : offrir des plantes d’exception, récoltées et préparées avec soin, pour partager leur puissance et leur authenticité.